睡眠:5点起床

自己一直想寻找最适合自己的生物钟模式, 直到最近,我发现23:00-05:00是个较好的选择。不要被5点起床这件事给吓到了。使用合适的方法进行尝试,是有可能养成5点起床的习惯的。那么,该怎么做呢?

1.早睡早起的可能性

想想看,倘若你能早点起床,你一天会多出多少时间能做自己想做的事:健身、学习、阅读等等。想想看,倘若你能早点睡觉,你能避开多少应酬工作:唱K、烧烤、喝酒,还能减少多少熬夜带来的消极情绪波动:悲伤、消沉等。

比起8点钟拒绝好几次闹钟,等熬到8:30不得不起的人来说,早睡早起,让自己可以选择一种更自律的生活。 而且让人对自己的生活更有掌控感。

其实5点起床的方法很简单,就是三点:

  1. 知道自己需要的的平均睡眠时长
  2. 以5点起床为终,减去自己需要的睡眠时长,算出需要入睡的时间点
  3. 在需要入睡的时间点上床睡觉,并在早上5点起床,天天如此

没了。

别说,这就是最终的解决方案。但如果再把步骤拆解下,会发现面临两个问题:

  1. 如何在该睡的时候睡觉
  2. 如何在该起的时候起床

怎么做?这时候要先介绍下“R90方案”。

R90方案

R90方案是指,以90分钟为一个周期,来获得身体修复。90这个数字不是随便社稷的,临床上说90分钟是一个完整睡眠周期时间。而人在睡觉的时候,其实是在经历多个睡眠周期。下面也会讲到, 一个睡眠周期就相当于从楼梯上走到楼梯下,再从楼梯下走回楼梯上的过程。 常常听到别人常常说每天要睡8小时才充足,这其实是个谬误。因为睡眠时长因人而异,有些人只需要4小时睡眠就够,但有些人需要10小时。并不存在最好的睡眠时长,只有最合适自己的睡眠时长,而这个适合自己的睡眠时长的大小,则要自己去寻找。

在R90方案中,是按一周睡眠周期多少来计算本周的睡眠情况——这样可以减缓某些天因为有事熬夜或者突然失眠带来的压力。 90分钟为一个睡眠周期,一晚上睡7.5小时就相当于5个睡眠周期,若一周每天都需要7.5小时的睡眠,就相当于一周需要35个睡眠周期。一周里面有1~2天没有睡好不要紧,重要的是在其他时间,你都能按照自己的睡眠计划来进行入睡和起床。但是要尽可能避免连续3天熬夜晚睡,因为这样会大大伤害你养成的睡眠习惯。

那么,在一个睡眠周期中,我们的身体情况又是怎样的呢?

睡眠周期的4个阶段

一个睡眠周期有四个阶段,分别是:

  • 楼梯上:打瞌睡(非眼动睡眠,第一阶段)
  • 楼梯中:浅睡中(非眼动睡眠,第二阶段)
  • 楼梯下:深睡中(眼动睡眠,第三、四阶段)
  • 滑滑梯:快速眼动睡眠

楼梯上:若你试过在课堂上打瞌睡,就遇到过这种感觉,摇摇欲坠,容易被身边的杂音猛地惊醒,才恍然明白自己刚刚差点睡着了。

楼梯中:心率和体温不断降低,为深度睡眠做准备。此时也较容易被吵醒,比如孩子的吵闹声。此阶段占睡眠周期的比重是最大的。

楼梯下:此阶段的人非常难被叫醒。若你试着被人用九牛二虎之力吵醒,醒来后感觉自己懵懵地,甚至还有点不知所云,那就是在深睡阶段被人吵醒了。身体也是在这个阶段开始进行各种修复工作。

滑滑梯:从楼梯下你又慢慢走到了楼梯上,然后开始溜滑滑梯。此时你就开始坠入梦乡!其实在这个睡眠阶段,我们往往会醒来——但我们实际上并不知情。到此刻,我们已经完成了一整个睡眠周期了,但我们又开始准备下楼梯….

可以看得出,晚上睡觉的时候,是不断地在重复这个过程:睡觉-清醒-睡觉-清醒-睡觉…

就像这张图一样:

出自《神奇的睡眠》 ,在文章《睡眠周期和体温/光照调节》也有引用

2.在该睡觉时睡觉:睡眠仪式

在R90方案中,将入睡前90分钟,也规划为睡眠的一部分——睡眠活动。在睡前90分钟内,不应该剧烈运动,不应该过度进食,不应该上网打游戏,甚至刷手机或看电影…

你可以考虑做以下事情:

  • 整理房间或者洗碗
  • 在卧室外面看书
  • 拿出纸和笔来记录自己一天发生的事情和感受
  • 冥想或者呼吸练习

尽可能减少接触手机、电脑和电视,因为这些物品会发出看不见的“蓝光”,这会影响我们大脑产生褪黑素,减少困意的产生。最好的话,入睡前可以在房间点上蜡烛,而不是使用白炽灯照明。 想想自己在老家的时候,周围一片寂静,也没有那么多白炽灯干扰,电子设备也连不上信号,是不是比在城市内更容易入睡呢?再想想原始部落的生活,大家一团坐在篝火前载歌载舞,各种欢声笑语,没有电子设备,也没有电子设备带来的“蓝光”,也没有失眠带来的漫漫长夜…

准备入睡前的90分钟,可以考虑做一系列的事情,养成一个固定习惯让自己身体准备迎接睡眠,这也叫作睡眠仪式。比如我,睡前90分钟,就先看60分钟书籍,10分钟回忆今天发生的事情,10分钟使用牙线和牙刷清理口腔,排干净尿液,最后10分钟躺在床上,放松自己。当你养成习惯后,就像一个触发器一样,整个睡眠仪式会不自觉的完成,当整套动作完成下来,你的全身就放松了,可以安心入眠,没有那么多的紧张和压力。

3.在该起床时起床:光照和早餐

在早上起来时,也需要给自己预留90分钟的清醒时间,即清醒仪式。清醒仪式的重要性等同于睡前的睡眠仪式。倘若你在9点约了朋友,而你平常的起床时间是8点,那么最好跟朋友沟通改约9:30。需要预留90分钟让自己的大脑充分清醒。

回顾前3个月的生活,定一个自己能起来的起床时间,并规定自己不管是在工作日还是休息日,都按这个时间点进行起床。周末睡懒觉,对睡眠习惯的养成伤害最大,一定不能因为2天的大意,毁了5天的努力成果。

在起床后,第一件事就是拉开房间的窗帘,感受太阳光。如果在阴冷的冬天起床,可以考虑备一台模拟日出自然唤醒灯,来增加自己起床后受到的光照。

注意不要让起床时间跟日出时间差太多。若你的起床时间和日出时间背离的越远,你的生物钟受到的挑战也就越大,我们的起床时间最好符合一般的日出规律。

每个早上都要吃早餐。在起来的90分钟内,让自己进食,补充一晚消耗的能量,为自己打开充沛的一天。不要考虑不吃早餐而去吃零食,吃零食百害而无一利,只会让你更加疲惫。

4.起床计划

那么如何5点起床呢?倘若你觉得自己一晚上4个周期的睡眠已经足够了,也就是6小时睡眠时间。需要5点起床的话,你就需要在23点准时入睡,算上10分钟的入睡时间,你至少要在22:50躺上床开始做准备。我们可用以下的表格来表示:

阶段 活动内容 备注
睡眠仪式 (21:30-23:00)避免接触电子设备,可以阅读或者冥想,放松自己 一系列规定好的行为步骤
第一睡眠周期 90分钟的睡眠周期  
第二睡眠周期 90分钟的睡眠周期  
第三睡眠周期 90分钟的睡眠周期  
第四睡眠周期 90分钟的睡眠周期  
清醒仪式 (05:00-06:30)拉开窗帘,吃早餐,活动身心 给自己的清醒预留时间

并且需要重点注意的是,每天如此,周末也是!倘若真的有特殊情况(加班或应酬)不能达成,在上面这个场景下,只要一周能满足4*7=28个睡眠周期,也是可以的。请注意:若一周有5天以上都不能满足制定的睡眠计划,可以考虑重新修改更合适的睡眠计划。

5.向目标发起挑战

最后想做个活动:从2019/10/14开始,挑战下100天5点起床,养成早起习惯。后面每周天会把当周每天的入睡-起床时间分享出来,与诸君共勉。

  10.14-10.20 10.21-10.27 10.28-11.3 11.4-11.10
周一 23:30-05:30 23:00-05:00 05:30-10:00 23:00-05:00
周二 23:00-05:30 22:30-05:00 01:00-08:30 22:30-05:00
周三 23:00-04:30 23:00-05:00 00:30-06:30 23:00-05:30
周四 22:30-04:30 22:30-04:30 00:00-06:00 23:00-05:00
周五 23:00-04:30 22:30-05:00 23:00-05:30 23:30-06:00
周六 23:00-04:30 23:00-05:00 00:30-07:30 22:30-05:00
周日 22:30-04:30 21:30-04:00 23:00-05:30 22:30-04:30
  11.11-11.17 11.18-11.24 11.25-12.1 12.2-12.8
周一 23:00-05:30      
周二 22:30-05:00      
周三 23:00-05:30      
周四 22:00-04:00      
周五 22:30-05:00      
周六 23:30-06:00      
周日 00:00-05:30      

同时我在微云上也创建了一个100日睡眠养成计划表,可在线编辑,感兴趣可以一起过来玩玩:https://docs.qq.com/sheet/DT3dndmtydk5WRGVV?c=D11A0A0

我每周日也会在上面更新自己一周的睡眠情况。希望看着篇文章的你,也能马上行动起来,使用R90方案来完善自己的睡眠,祝你每晚好梦!; )。

参考资料

书籍:

  1. 《Power Sleep》 作者: James B. Maas
  2. 《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》 作者:[英] 尼克·利特尔黑尔斯 

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现在的状态是不愿意入睡,除非自己实在困成狗才能入睡,而时间往往来到了凌晨两三点。