睡眠：5点起床

自己一直想寻找最适合自己的生物钟模式， 直到最近，我发现23:00-05:00是个较好的选择。不要被5点起床这件事给吓到了。使用合适的方法进行尝试，是有可能养成5点起床的习惯的。那么，该怎么做呢？

1.早睡早起的可能性

想想看，倘若你能早点起床，你一天会多出多少时间能做自己想做的事：健身、学习、阅读等等。想想看，倘若你能早点睡觉，你能避开多少应酬工作：唱K、烧烤、喝酒，还能减少多少熬夜带来的消极情绪波动：悲伤、消沉等。

比起8点钟拒绝好几次闹钟，等熬到8:30不得不起的人来说，早睡早起，让自己可以选择一种更自律的生活。 而且让人对自己的生活更有掌控感。

其实5点起床的方法很简单，就是三点：

1. 知道自己需要的的平均睡眠时长
2. 以5点起床为终，减去自己需要的睡眠时长，算出需要入睡的时间点
3. 在需要入睡的时间点上床睡觉，并在早上5点起床，天天如此

没了。

别说，这就是最终的解决方案。但如果再把步骤拆解下，会发现面临两个问题：

1. 如何在该睡的时候睡觉
2. 如何在该起的时候起床

怎么做？这时候要先介绍下“R90方案”。

R90方案

R90方案是指，以90分钟为一个周期，来获得身体修复。90这个数字不是随便社稷的，临床上说90分钟是一个完整睡眠周期时间。而人在睡觉的时候，其实是在经历多个睡眠周期。下面也会讲到， 一个睡眠周期就相当于从楼梯上走到楼梯下，再从楼梯下走回楼梯上的过程。 常常听到别人常常说每天要睡8小时才充足，这其实是个谬误。因为睡眠时长因人而异，有些人只需要4小时睡眠就够，但有些人需要10小时。并不存在最好的睡眠时长，只有最合适自己的睡眠时长，而这个适合自己的睡眠时长的大小，则要自己去寻找。

在R90方案中，是按一周睡眠周期多少来计算本周的睡眠情况——这样可以减缓某些天因为有事熬夜或者突然失眠带来的压力。 90分钟为一个睡眠周期，一晚上睡7.5小时就相当于5个睡眠周期，若一周每天都需要7.5小时的睡眠，就相当于一周需要35个睡眠周期。一周里面有1~2天没有睡好不要紧，重要的是在其他时间，你都能按照自己的睡眠计划来进行入睡和起床。但是要尽可能避免连续3天熬夜晚睡，因为这样会大大伤害你养成的睡眠习惯。

那么，在一个睡眠周期中，我们的身体情况又是怎样的呢？

睡眠周期的4个阶段

一个睡眠周期有四个阶段，分别是：

• 楼梯上：打瞌睡（非眼动睡眠，第一阶段）
• 楼梯中：浅睡中（非眼动睡眠，第二阶段）
• 楼梯下：深睡中（眼动睡眠，第三、四阶段）
• 滑滑梯：快速眼动睡眠

楼梯上：若你试过在课堂上打瞌睡，就遇到过这种感觉，摇摇欲坠，容易被身边的杂音猛地惊醒，才恍然明白自己刚刚差点睡着了。

楼梯中：心率和体温不断降低，为深度睡眠做准备。此时也较容易被吵醒，比如孩子的吵闹声。此阶段占睡眠周期的比重是最大的。

楼梯下：此阶段的人非常难被叫醒。若你试着被人用九牛二虎之力吵醒，醒来后感觉自己懵懵地，甚至还有点不知所云，那就是在深睡阶段被人吵醒了。身体也是在这个阶段开始进行各种修复工作。

滑滑梯：从楼梯下你又慢慢走到了楼梯上，然后开始溜滑滑梯。此时你就开始坠入梦乡！其实在这个睡眠阶段，我们往往会醒来——但我们实际上并不知情。到此刻，我们已经完成了一整个睡眠周期了，但我们又开始准备下楼梯….

可以看得出，晚上睡觉的时候，是不断地在重复这个过程：睡觉-清醒-睡觉-清醒-睡觉…

就像这张图一样：

2.在该睡觉时睡觉：睡眠仪式

在R90方案中，将入睡前90分钟，也规划为睡眠的一部分——睡眠活动。在睡前90分钟内，不应该剧烈运动，不应该过度进食，不应该上网打游戏，甚至刷手机或看电影…

你可以考虑做以下事情：

• 整理房间或者洗碗
• 在卧室外面看书
• 拿出纸和笔来记录自己一天发生的事情和感受
• 冥想或者呼吸练习

尽可能减少接触手机、电脑和电视，因为这些物品会发出看不见的“蓝光”，这会影响我们大脑产生褪黑素，减少困意的产生。最好的话，入睡前可以在房间点上蜡烛，而不是使用白炽灯照明。 想想自己在老家的时候，周围一片寂静，也没有那么多白炽灯干扰，电子设备也连不上信号，是不是比在城市内更容易入睡呢？再想想原始部落的生活，大家一团坐在篝火前载歌载舞，各种欢声笑语，没有电子设备，也没有电子设备带来的“蓝光”，也没有失眠带来的漫漫长夜…

准备入睡前的90分钟，可以考虑做一系列的事情，养成一个固定习惯让自己身体准备迎接睡眠，这也叫作睡眠仪式。比如我，睡前90分钟，就先看60分钟书籍，10分钟回忆今天发生的事情，10分钟使用牙线和牙刷清理口腔，排干净尿液，最后10分钟躺在床上，放松自己。当你养成习惯后，就像一个触发器一样，整个睡眠仪式会不自觉的完成，当整套动作完成下来，你的全身就放松了，可以安心入眠，没有那么多的紧张和压力。

3.在该起床时起床：光照和早餐

在早上起来时，也需要给自己预留90分钟的清醒时间，即清醒仪式。清醒仪式的重要性等同于睡前的睡眠仪式。倘若你在9点约了朋友，而你平常的起床时间是8点，那么最好跟朋友沟通改约9:30。需要预留90分钟让自己的大脑充分清醒。

回顾前3个月的生活，定一个自己能起来的起床时间，并规定自己不管是在工作日还是休息日，都按这个时间点进行起床。周末睡懒觉，对睡眠习惯的养成伤害最大，一定不能因为2天的大意，毁了5天的努力成果。

在起床后，第一件事就是拉开房间的窗帘，感受太阳光。如果在阴冷的冬天起床，可以考虑备一台模拟日出自然唤醒灯，来增加自己起床后受到的光照。

注意不要让起床时间跟日出时间差太多。若你的起床时间和日出时间背离的越远，你的生物钟受到的挑战也就越大，我们的起床时间最好符合一般的日出规律。

每个早上都要吃早餐。在起来的90分钟内，让自己进食，补充一晚消耗的能量，为自己打开充沛的一天。不要考虑不吃早餐而去吃零食，吃零食百害而无一利，只会让你更加疲惫。

4.起床计划

那么如何5点起床呢？倘若你觉得自己一晚上4个周期的睡眠已经足够了，也就是6小时睡眠时间。需要5点起床的话，你就需要在23点准时入睡，算上10分钟的入睡时间，你至少要在22:50躺上床开始做准备。我们可用以下的表格来表示：

并且需要重点注意的是，每天如此，周末也是！倘若真的有特殊情况（加班或应酬）不能达成，在上面这个场景下，只要一周能满足4*7=28个睡眠周期，也是可以的。请注意：若一周有5天以上都不能满足制定的睡眠计划，可以考虑重新修改更合适的睡眠计划。

5.向目标发起挑战

最后想做个活动：从2019/10/14开始，挑战下100天5点起床，养成早起习惯。后面每周天会把当周每天的入睡-起床时间分享出来，与诸君共勉。

同时我在微云上也创建了一个100日睡眠养成计划表，可在线编辑，感兴趣可以一起过来玩玩：https://docs.qq.com/sheet/DT3dndmtydk5WRGVV?c=D11A0A0

我每周日也会在上面更新自己一周的睡眠情况。希望看着篇文章的你，也能马上行动起来，使用R90方案来完善自己的睡眠，祝你每晚好梦！; )。

参考资料

书籍：

1. 《Power Sleep》 作者: James B. Maas
2. 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》 作者：[英] 尼克·利特尔黑尔斯