睡眠:睡眠周期和体温/光照调节

“你见过凌晨4点的洛杉矶吗?” — 科比

睡眠占据了人生1/3的时间。我们通过睡眠,可以缓解一天的疲劳,恢复精力。但同样的,有时它也给我们带来了一些困扰。想想当你在一个静谧的晚上,万籁俱寂,而你,却在床上翻来覆去,始终无法入眠。一直折腾到半夜累的不行,才昏昏睡去。等到第二天起来照镜子,发现自己双眼浮肿,满脸疲惫,显得十分没有精神。

是的,在这里,我们来论述一个话题:在晚上,我们怎样能够避免失眠,并且让自己睡的更好?

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让我们先从脑电波开始讲起。人在不同情况下,脑细胞活动的节奏是不一样的。同样的,人在清醒和睡眠状态下,脑波的反应也是不一样的。通过研究睡眠时脑波的反应,我们可以判断自己所处的睡眠阶段。

想想你在上学的时候,刚上课时,你兴奋极了,想要好好上课。这时,你的大脑是清醒的,发出很弱、很快的β波。此时你整个人都充满了干劲。不知不觉过了10分钟,你在想是你昨晚没睡好,还是讲台上的数学老师讲课方式太枯燥,你整个人开始慢慢分心,走神。慢慢的,你进入了恍惚的状态,眼皮也感到沉重,头脑不由自主的上下摆动。没错,你开始“钓鱼”了!此时你大脑的频率从高频的β波转换到了低频的α波。你进入了一种昏昏欲睡的状态。慢慢的,你觉得思绪飘呀飘,飘呀飘…眼睛快睁不开了,周边的声音越来越小声…

(啪!)“你居然在课堂上睡觉!”“我没有睡觉!我只是犯困!”“赶快到教室后面站着醒醒脑!”

以上是大家校园生活可能出现的一幕。在你犯困的时候,大脑进入的是睡眠的第一阶段,脑波是α波,还夹杂着一些Θ波。等到你觉得你开始恍惚,眼皮沉重的时候,就像在课堂上“钓鱼”感觉时。你进入了睡眠的第二阶段,脑波叫睡眠纺锤波和K-复合波(这名字是有点奇怪)。此时大脑慢慢停止了清醒时的活动。而在这个时候,人往往也是十分容易被惊醒的,在这个阶段惊醒的人,会觉得自己没有真的睡着,就像上面场景中那个打瞌睡的学生一样。

课堂上的睡眠容易被打断,所以不易进入熟睡状态。到了晚上,我们才能很好的进入熟睡阶段:睡眠的第三和第四阶段。此时你的大脑脑波频率最低,发出δ波,整个人才算真正的睡着。那么你可能会问,做梦是在这个阶段吗?不是的,做梦是睡眠的第五个阶段,叫REM睡眠(rapid eyes movement,快速眼动睡眠)。眼球在此阶段会呈现不由自主的快速移动。该阶段的睡眠也是最浅的,脑波状态也是最接近清醒的,在REM睡眠阶段被叫醒的人往往会说他们刚好在做梦,所以也叫梦眠阶段。

虽然睡眠分成5个阶段,但并不是说梦眠阶段是由熟睡阶段跳转而来的。如果把睡眠阶段比作上下楼梯的过程,最底层的楼梯是熟睡阶段(第三、第四层),而REM阶段,虽然是第五层,但是它的脑波状态跟睡眠第一阶段很像,所以根第一阶段放在一起。具体情况是像下图一样的:

出自《神奇的睡眠》

所以,你睡眠的脑波变化就像上下楼梯一样。清醒->第一阶段->第二阶段->第三、四阶段->第二阶段->第一阶段->REM阶段。

以上被称为一个睡眠周期,约90-120分钟。而一个晚上,这样的过程会重复4-5次。从上图看出,入睡开始的熟睡时间是最长的,越到清醒的时候熟睡越来越少。而REM(梦眠)阶段从入睡开始是最少的,越到清醒时间却越来越长。那么,睡得好的秘密在哪呢?

其实大脑可以通过两条机制来调节睡眠:

  • 体温调节
  • 光照调节

人的体温并不是恒定在38.6°C的,而是在37-39°C之间浮动。人的体温在清晨4点时会降到最低值,而在下午至晚上的时间,将迎来一个高峰。体温调节对睡眠有什么影响呢?在体温上升的过程中,人会变得机警、清醒。而快到夜晚凌晨的时候,人的体温逐渐下降,你会感到困乏。有意思的是,在正午两点左右,你的体温有个小的下滑,这也是为什么有人会在午饭过后感到想要睡觉的原因。体温下降时,人会感到困倦。所以在入睡的时候,你让自己的体温有个上升,然后等它慢慢下降时,你就会比平常更容易睡着。你可以选择以下方法来促进体温上升:

  • 睡前1-2小时,洗个热水澡(不要舒服,要够热,39°C-41°C左右)
  • 睡前4小时,有氧运动20-30分钟

还有一套机制是光照。在人的前额后面,有个叫松果体的感光系统。松果体会分泌褪黑素。(也叫吸血鬼激素,因为它在夜晚才分泌)它能敏锐的从眼睛肿感受光线。在白天的时候,你在阳光下接受的光照越多,晚上的时候松果体分泌的褪黑素也会越多。而人的褪黑素分泌也是有规律的。在夜晚来临时,松果体会逐渐分泌褪黑素,你就慢慢感觉到了困意。当早上阳光打在你的身上,体内的褪黑素含量又会剧减,你就觉得自己慢慢清醒了。

所以在白天的时候,你接收1~2小时的光照,是有助于你夜晚的熟睡的。如果你不想在太阳底下站着,你可以选择在工作时坐在靠窗有阳光的位置。或者在午餐的时候,离开公司,在太阳下步行一段距离去就餐,这样在不知不觉的时候就让身体接收了阳光的照射。

而在睡觉的时候,应该将窗帘拉上,避免白天的阳光照射让你提前醒来。在早上起来的时候,则选择优先拉开窗帘,让自己的身体接收阳光的照射,这样你可以迅速的从昏昏欲睡的状态恢复活力。

上面讲到了最重要的两个调节机制:体温调节和光照调节。接下来讲讲其他的影响因素,不管你睡眠质量怎样,以下三件事情你做了都可以立刻改善你的睡眠质量:

  • 戒烟
  • 减少酒精的摄入
  • 减少咖啡因的摄入

有人经常性失眠,很有可能是因为以上三样都没有做到。香烟里面的尼古丁将刺激副交感神经系统,让人在夜晚的时候变得兴奋,也就不容易睡着。酒精虽然在一开始的时候让人感到困乏,但1~2小时过后就慢慢失去功效,变得情绪化。而饮酒后入眠,将导致第一、第二阶段的睡眠时间大大增加,而熟睡时间则相应减少。此时你会很容易在睡梦中被惊醒。想想老人的睡眠吧,对,你饮酒后的睡眠状态跟他们也相差不了多少了喔!最后是咖啡因的影响,很多食品、饮品里面都含有咖啡因。记住可不只有咖啡哦!像可乐,蛋糕等,里面可能也含有咖啡因。人只要摄入过多的咖啡因,就会导致晚上无法入眠。

接下来再讲两个能够影响睡眠的因素:

  • 运动
  • 饮食

运动:

运动能让体温迅速上升,而后体温下降的过程能使你感到昏昏欲睡。运动不仅能让入睡变得容易,而且深度睡眠的时间也会相应增加。那么,怎么样运动才合适呢?有两个要点:

  • 20~30分钟的有氧运动
  • 睡前4小时运动

有氧运动是否达标可以参照简易的MAF原则:(220-年龄)*60%~75%,这个60%~75%的区间,就是你心率的维持范围。拿25岁的人举例,他维持心率最好在(220-25)*60%=117,(220-25)*75%=146,25岁的人运动心率维持在117~146/分钟的心跳即可。选择有效的有氧运动坚持2~3周,就能看到明显的效果。而且运动会产生内啡肽,将减少抑郁的产生。

如果睡前没有运动,也可以尝试20分钟的热水浴(水温不要舒服,要够热),在睡前1~2小时泡个热水澡,利用体温下降时产生的困意,也可以轻松入眠。

饮食:

  • 早餐多吃,午餐适量,晚餐少吃
  • 睡前使用富含碳水化合物的食物,并且保证饮食中有蛋白质(如鱼肉、鸡肉、豆类等)
  • 睡前2小时可以食用一点全麦碳水化合物零食,防止晚上肚子饿而睡不着
  • 多喝水,并减少酒类、咖啡因的摄入

总结一下:

体温调节、光照调节是身体调节睡眠的机制,所以我们可以这样做:

  • 起床时拉开窗帘  (让自己接收阳光,由困变清醒)
  • 中午时多照阳光  (有利于晚上困乏)
  • 入睡前4小时运动(体温上升,到睡觉前体温下降会比别人快)
  • 入睡前2小时泡澡(体温上升,到睡觉前体温下降会比别人快)
  • 入睡前拉窗帘       (避免早上阳光照射让你提前醒来)

运动和饮食也会影响睡眠

  • 每天20分钟的有氧运动,心率参照简易版的MAF,公式:(220-年龄)*60%(75%)=心率/分钟
  • 早餐吃好,中餐适量,晚餐吃少
  • 多吃蔬菜,水果。每天喝八杯水
  • 减少咖啡、酒精的摄入

还有一点小技巧:

1、当你睡不着的时候

  • 躺下半小时,睡不着的话就走出房间,做点其他事,有困意在躺会床上。
  • 躺在床上时,从脚开始紧绷肌肉,坚持10秒,然后到小腿,慢慢地,到大腿,臀部,腰,胸,手,肩膀,脸。慢慢地放松下来。
  • 让你的思维慢下来。想想有一张黑板,把你脑海里想的话都写在上面,然-后-你-的-思-维-就-慢-下-来-了-

2、当你生物钟失调的时候

  • 不管昨晚多晚睡,定个时间,早上准时起床。并且一天下来坚持不让自己小睡。虽然一开始会很难熬,但坚持一周,生物钟就准了。(又名:布钦疗法)
  • 避免晚上玩手机、电脑。特别是睡前的时候,不要在床上做与睡觉无关的事情。例如在床上看电视、玩手机、吃东西或者看书。
  • 坚持定时睡觉和定时起床,不要随意打乱。特别是周末,也不要选择赖床,赖床会破坏你的睡眠习惯,这样一来周末过后,周一又起不来了。

无法入睡是由多种原因造成的,如果没有办法知道自己失眠的原因,可以尝试记录睡眠日志。通过对比一周的睡眠习惯和睡眠情况,可以相对容易的找到自己失眠的原因。

如果以上的方法都对你不管用,并且失眠已经严重影响你的生活的话,建议你找正规的睡眠治疗机构来解决你的问题。

最后祝大家有个好梦!

参考资料:

  1. 《Power Sleep》 作者: James B. Maas
  2. 《和失眠说再见》 作者: Peter Hauri / Shirley Linde
  3. 《睡眠十律》 作者:BBC

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