“你见过凌晨4点的洛杉矶吗？” — 科比
睡眠占据了人生1/3的时间。我们通过睡眠，可以缓解一天的疲劳，恢复精力。但同样的，有时它也给我们带来了一些困扰。想想当你在一个静谧的晚上，万籁俱寂，而你，却在床上翻来覆去，始终无法入眠。一直折腾到半夜累的不行，才昏昏睡去。等到第二天起来照镜子，发现自己双眼浮肿，满脸疲惫，显得十分没有精神。
是的，在这里，我们来论述一个话题：在晚上，我们怎样能够避免失眠，并且让自己睡的更好？
让我们先从脑电波开始讲起。人在不同情况下，脑细胞活动的节奏是不一样的。同样的，人在清醒和睡眠状态下，脑波的反应也是不一样的。通过研究睡眠时脑波的反应，我们可以判断自己所处的睡眠阶段。
想想你在上学的时候，刚上课时，你兴奋极了，想要好好上课。这时，你的大脑是清醒的，发出很弱、很快的β波。此时你整个人都充满了干劲。不知不觉过了10分钟，你在想是你昨晚没睡好，还是讲台上的数学老师讲课方式太枯燥，你整个人开始慢慢分心，走神。慢慢的，你进入了恍惚的状态，眼皮也感到沉重，头脑不由自主的上下摆动。没错，你开始“钓鱼”了！此时你大脑的频率从高频的β波转换到了低频的α波。你进入了一种昏昏欲睡的状态。慢慢的，你觉得思绪飘呀飘，飘呀飘…眼睛快睁不开了，周边的声音越来越小声…
(啪！)“你居然在课堂上睡觉!”“我没有睡觉！我只是犯困！”“赶快到教室后面站着醒醒脑！”
以上是大家校园生活可能出现的一幕。在你犯困的时候，大脑进入的是睡眠的第一阶段，脑波是α波，还夹杂着一些Θ波。等到你觉得你开始恍惚，眼皮沉重的时候，就像在课堂上“钓鱼”感觉时。你进入了睡眠的第二阶段，脑波叫睡眠纺锤波和K-复合波（这名字是有点奇怪）。此时大脑慢慢停止了清醒时的活动。而在这个时候，人往往也是十分容易被惊醒的，在这个阶段惊醒的人，会觉得自己没有真的睡着，就像上面场景中那个打瞌睡的学生一样。
课堂上的睡眠容易被打断，所以不易进入熟睡状态。到了晚上，我们才能很好的进入熟睡阶段：睡眠的第三和第四阶段。此时你的大脑脑波频率最低，发出δ波，整个人才算真正的睡着。那么你可能会问，做梦是在这个阶段吗？不是的，做梦是睡眠的第五个阶段，叫REM睡眠（rapid eyes movement，快速眼动睡眠）。眼球在此阶段会呈现不由自主的快速移动。该阶段的睡眠也是最浅的，脑波状态也是最接近清醒的，在REM睡眠阶段被叫醒的人往往会说他们刚好在做梦，所以也叫梦眠阶段。
虽然睡眠分成5个阶段，但并不是说梦眠阶段是由熟睡阶段跳转而来的。如果把睡眠阶段比作上下楼梯的过程，最底层的楼梯是熟睡阶段（第三、第四层），而REM阶段，虽然是第五层，但是它的脑波状态跟睡眠第一阶段很像，所以根第一阶段放在一起。具体情况是像下图一样的：
所以，你睡眠的脑波变化就像上下楼梯一样。清醒->第一阶段->第二阶段->第三、四阶段->第二阶段->第一阶段->REM阶段。
以上被称为一个睡眠周期，约90-120分钟。而一个晚上，这样的过程会重复4-5次。从上图看出，入睡开始的熟睡时间是最长的，越到清醒的时候熟睡越来越少。而REM（梦眠）阶段从入睡开始是最少的，越到清醒时间却越来越长。那么，睡得好的秘密在哪呢？
其实大脑可以通过两条机制来调节睡眠：
- 体温调节
- 光照调节
人的体温并不是恒定在38.6°C的，而是在37-39°C之间浮动。人的体温在清晨4点时会降到最低值，而在下午至晚上的时间，将迎来一个高峰。体温调节对睡眠有什么影响呢？在体温上升的过程中，人会变得机警、清醒。而快到夜晚凌晨的时候，人的体温逐渐下降，你会感到困乏。有意思的是，在正午两点左右，你的体温有个小的下滑，这也是为什么有人会在午饭过后感到想要睡觉的原因。体温下降时，人会感到困倦。所以在入睡的时候，你让自己的体温有个上升，然后等它慢慢下降时，你就会比平常更容易睡着。你可以选择以下方法来促进体温上升：
- 睡前1-2小时，洗个热水澡（不要舒服，要够热，39°C-41°C左右）
- 睡前4小时，有氧运动20-30分钟
还有一套机制是光照。在人的前额后面，有个叫松果体的感光系统。松果体会分泌褪黑素。（也叫吸血鬼激素，因为它在夜晚才分泌）它能敏锐的从眼睛肿感受光线。在白天的时候，你在阳光下接受的光照越多，晚上的时候松果体分泌的褪黑素也会越多。而人的褪黑素分泌也是有规律的。在夜晚来临时，松果体会逐渐分泌褪黑素，你就慢慢感觉到了困意。当早上阳光打在你的身上，体内的褪黑素含量又会剧减，你就觉得自己慢慢清醒了。
所以在白天的时候，你接收1~2小时的光照，是有助于你夜晚的熟睡的。如果你不想在太阳底下站着，你可以选择在工作时坐在靠窗有阳光的位置。或者在午餐的时候，离开公司，在太阳下步行一段距离去就餐，这样在不知不觉的时候就让身体接收了阳光的照射。
而在睡觉的时候，应该将窗帘拉上，避免白天的阳光照射让你提前醒来。在早上起来的时候，则选择优先拉开窗帘，让自己的身体接收阳光的照射，这样你可以迅速的从昏昏欲睡的状态恢复活力。
上面讲到了最重要的两个调节机制：体温调节和光照调节。接下来讲讲其他的影响因素，不管你睡眠质量怎样，以下三件事情你做了都可以立刻改善你的睡眠质量：
- 戒烟
- 减少酒精的摄入
- 减少咖啡因的摄入
有人经常性失眠，很有可能是因为以上三样都没有做到。香烟里面的尼古丁将刺激副交感神经系统，让人在夜晚的时候变得兴奋，也就不容易睡着。酒精虽然在一开始的时候让人感到困乏，但1~2小时过后就慢慢失去功效，变得情绪化。而饮酒后入眠，将导致第一、第二阶段的睡眠时间大大增加，而熟睡时间则相应减少。此时你会很容易在睡梦中被惊醒。想想老人的睡眠吧，对，你饮酒后的睡眠状态跟他们也相差不了多少了喔！最后是咖啡因的影响，很多食品、饮品里面都含有咖啡因。记住可不只有咖啡哦！像可乐，蛋糕等，里面可能也含有咖啡因。人只要摄入过多的咖啡因，就会导致晚上无法入眠。
接下来再讲两个能够影响睡眠的因素：
- 运动
- 饮食
运动：
运动能让体温迅速上升，而后体温下降的过程能使你感到昏昏欲睡。运动不仅能让入睡变得容易，而且深度睡眠的时间也会相应增加。那么，怎么样运动才合适呢？有两个要点：
- 20~30分钟的有氧运动
- 睡前4小时运动
有氧运动是否达标可以参照简易的MAF原则：（220-年龄）*60%~75%，这个60%~75%的区间，就是你心率的维持范围。拿25岁的人举例，他维持心率最好在（220-25）*60%=117，（220-25）*75%=146，25岁的人运动心率维持在117~146/分钟的心跳即可。选择有效的有氧运动坚持2~3周，就能看到明显的效果。而且运动会产生内啡肽，将减少抑郁的产生。
如果睡前没有运动，也可以尝试20分钟的热水浴（水温不要舒服，要够热），在睡前1~2小时泡个热水澡，利用体温下降时产生的困意，也可以轻松入眠。
饮食：
- 早餐多吃，午餐适量，晚餐少吃
- 睡前使用富含碳水化合物的食物，并且保证饮食中有蛋白质（如鱼肉、鸡肉、豆类等）
- 睡前2小时可以食用一点全麦碳水化合物零食，防止晚上肚子饿而睡不着
- 多喝水，并减少酒类、咖啡因的摄入
总结一下：
体温调节、光照调节是身体调节睡眠的机制，所以我们可以这样做：
- 起床时拉开窗帘 （让自己接收阳光，由困变清醒）
- 中午时多照阳光 （有利于晚上困乏）
- 入睡前4小时运动（体温上升，到睡觉前体温下降会比别人快）
- 入睡前2小时泡澡（体温上升，到睡觉前体温下降会比别人快）
- 入睡前拉窗帘 （避免早上阳光照射让你提前醒来）
运动和饮食也会影响睡眠
- 每天20分钟的有氧运动，心率参照简易版的MAF，公式：（220-年龄）*60%（75%）=心率/分钟
- 早餐吃好，中餐适量，晚餐吃少
- 多吃蔬菜，水果。每天喝八杯水
- 减少咖啡、酒精的摄入
还有一点小技巧：
1、当你睡不着的时候
- 躺下半小时，睡不着的话就走出房间，做点其他事，有困意在躺会床上。
- 躺在床上时，从脚开始紧绷肌肉，坚持10秒，然后到小腿，慢慢地，到大腿，臀部，腰，胸，手，肩膀，脸。慢慢地放松下来。
- 让你的思维慢下来。想想有一张黑板，把你脑海里想的话都写在上面，然-后-你-的-思-维-就-慢-下-来-了-
2、当你生物钟失调的时候
- 不管昨晚多晚睡，定个时间，早上准时起床。并且一天下来坚持不让自己小睡。虽然一开始会很难熬，但坚持一周，生物钟就准了。（又名：布钦疗法）
- 避免晚上玩手机、电脑。特别是睡前的时候，不要在床上做与睡觉无关的事情。例如在床上看电视、玩手机、吃东西或者看书。
- 坚持定时睡觉和定时起床，不要随意打乱。特别是周末，也不要选择赖床，赖床会破坏你的睡眠习惯，这样一来周末过后，周一又起不来了。
无法入睡是由多种原因造成的，如果没有办法知道自己失眠的原因，可以尝试记录睡眠日志。通过对比一周的睡眠习惯和睡眠情况，可以相对容易的找到自己失眠的原因。
如果以上的方法都对你不管用，并且失眠已经严重影响你的生活的话，建议你找正规的睡眠治疗机构来解决你的问题。
最后祝大家有个好梦！
参考资料：
- 《Power Sleep》 作者: James B. Maas
- 《和失眠说再见》 作者: Peter Hauri / Shirley Linde
- 《睡眠十律》 作者：BBC
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